A mindfulness gyakorlatok napi rutinná tétele egyre népszerűbb minden korosztályban. A mindfulness gyakorlása jótékony hatással van a stressz és szorongás enyhítésére, valamint a tudatos jelenlét alkalmazására, ami 2021-ben különösen fontos. A jó hír az, hogy ezen gyakorlatok beépítése a mindennapokba hihetetlenül egyszerű, életkortól függetlenül. Ha tudatosak vagyunk, bármi amit teszünk, mindfulness gyakorlattá alakítható.
Mindfulness gyakorlatok felnőtteknek
A felnőttek egyik legismertebb mindfulness gyakorlata a meditáció. Sokak számára túl spirituálisnak, vagy földtől elrugaszkodottnak tűnhet, de a meditálás a nap végén végtelenül egyszerű. Számos élettani hatása van: növeli az önbizalmat és a koncentrációs készséget, segít a stresszkezelésben. A következő gyakorlatok arra szolgálnak, hogy a mindennapi tevékenységek során is legyen alkalmunk gyakorolni az éber jelentétet és a figyelmünket a jelen pillanatra fordítsuk. Mielőtt azonban meditálni kezdenél, teremtsd meg a megfelelő környezetet hozzá.
Gyalogos meditáció
A sétáló meditáció nem árul zsákbamacskát, pontosan az, aminek hangzik: séta közben meditálunk. Ezt főként olyan emberek számára ajánljuk, akik napközben sokat ülnek, hiszen a sétagyakorlat segíti a vér szabad áramlását az alsó végtagokban. Előnye, hogy szinte bárhol megtehetjük, a közeli parkban, vagy éppen amikor a gyermekünket elvisszük a játszótérre. Figyelj oda a légzésre a gondolataiddal együtt, miközben épp sétálsz. Mi jár a fejedben? Mi az első gondolatod? Ha negatív érzések kerítenek hatalmukba, ne fordíts rájuk külön figyelmet, egyszerűen csak hagyd, hogy tovább vándoroljanak.
Autóvezetés
A tudatos jelenlétet gyakorolhatjuk autóvezetés közben is. Figyelj az összes folyamatra, az alattad lévő jármű tömegére, az út textúrájára, a gumiabroncsok hangjára. Pásztázd a környezetedet, nem csak a lámpákat, a járműveket vagy gyalogosokat, hanem a természeti szépségeket is.
Egyfeladatos
Jól sejted, az „egyfeladatos” a multitasking ellentéte. Mindössze annyit kell tenned, hogy egy feladatra koncentrálsz a folyamatos multitasking helyett, és annak alárendeled teljes figyelmedet. Ha számítógépen dolgozol, zárd be az összes felesleges böngésző ablakot, amely éppen nem releváns az adott projekthez. Ez segít felszabadítani a mentális teret, így egy mederbe terelheted a gondolatokat. A gyakorlat elmélyítéséhez összpontosíts a következőkre:
- Hogyan lélegzel?
- Hogyan érzed magad a bőrödben?
- Figyelj oda a testtartásodra is.
Táplálkozás
A tudatos táplálkozás, bár nem gondolnánk, de egyértelműen mindfulness tevékenység. Az étkezésedet még tudatosabbá teheted, ha odafigyelsz az étel illatára, formájára. Tedd el a telefont evés közben és szenteld minden figyelmedet az ételnek. Jó móka lehet, ha nem a domináns kezeddel eszel, ezzel egy kis plusz munkát adva az agyadnak.
Mindfulness gyakorlatok gyerekeknek
A tudatosság megismertetése a gyerekekkel akkor a legegyszerűbb, ha mindezt játék formájában tesszük. Az alábbi tevékenységek segítenek neked abban, hogy gyermeked kiegyensúlyozottabb legyen.
Sárkánylégzés
A sárkány légzés egy kifejezetten szórakoztató módja annak, hogy megtanítsuk gyermekeinknek a tudatos légzést. Ahhoz, hogy a gyermek tényleg játékként fogja fel, érdemes lehet néhány történetet elolvasni a sárkányokról és a szokásaikról, így a gyermek valóban egy mesében érezheti magát ezáltal. Ha az egyszerű változat nem elég számodra, közösen elkészíthetitek a saját kis sárkányotokat.
Egyszerű változat
- Kérd meg a gyermekedet, hogy vegyen mély lélegzetet, ahol megtölti a mellkasát és a hasát is.
- Amikor készen áll, kérd meg, hogy „fújja ki a tüzet” hosszú, lassú kilégzéssel.
- Tarts egy papírt néhány centire az arcától, ezáltal végignézhetitek, ahogy a papír mozog a kifújt levegő hatására.
Buborékfújás
A buborékfújás olyasvalami, amit minden gyermek (és felnőtt is) szívesen csinál. Emellett nagyszerű éberségi gyakorlatot is készíthetünk belőle, így már gyermekkorban biztos alapokra helyezhetjük a gyerkőcünk érzelmi jólétét.
- Kérd meg a gyermeked, hogy gondolja át, hogyan érzi magát éppen abban a pillanatban. Említs neki példaként érzéseket: „Fáradtnak érzem magam”, ” Éhes vagyok, ebédelni szeretnék”.
- Mutasd meg neki, ahogyan ezeket az érzéseket buborékba fújod és hagyod őket elszállni. Például: Idegesnek érzem magam, ám érzéseimet elfogadom. Ezt az érzést egy buborékba teszem, és hagyom elszállni.
- Mutass rá, hogy az érzéseink pontosan olyanok, mint a buborékok, jönnek és mennek, elszállnak a szellőben, néha még pukkannak is.
Ez a gyakorlat különösen hasznos szorongó gyermekeknek, akiknek nehézséget okoznak a kellemetlen érzések elengedése.
Nyugalom kártyák
Néha apró emlékeztetők segítenek a gyermekeknek a tudatos jelenlét gyakorlásában, nehéz pillanatokban. Gondolkozzatok el közösen azon, hogy milyen tevékenységek okoznak számára megnyugvást, melyik a kedvenc elfoglaltsága. Ilyen lehet például: inni egy pohár vizet, könyvet olvasni, megölelni a barátaikat, vagy a szüleiket. Ezután kérd meg, hogy rajzolja le az adott tevékenységet egy kártyára. Fontos, hogy ha a gyermek tud írni, akkor nyugodtan felcímkézheti őket, majd lyukasszátok ki azokat és kössétek össze egy apró fonallal, vagy damillal.
A gyerekek bármikor használhatják a kártyákat, amikor feszültnek, dühösnek vagy félelemmel telinek érzik magukat, ez segít nekik szabályozni az érzéseiket.
Instant mindfulness gyakorlatok
Végül pedig olyan mindfulness gyakorlatokat hoztunk neked, melyeket akár pár perc alatt elvégezhetsz szükség esetén.
Légzés szabályozás
Ez a légzőgyakorlat egyszerű meditációs eszköz, mely a légzést használja fel az elme rendszerezésére. Ülj, vagy feküdj le kényelmes helyzetben. Belégzéskor és kilégzéskor összpontosíts a légzésedre. Ha a figyelmed elkalandozik, finoman tereld vissza a légzésre.
A gyakorlat elmélyítéséhez összpontosíts a következőkre.
- A hasad és mellkasod kitágul és összehúzódik.
- A lélegzeted melegsége az orrodban és a torkodban.
A legjobb, ha folyamatosan, ugyanabban az időben gyakorolsz minden egyes nap. Kezdj három – öt perccel, majd növeld az időt a későbbiekben.
Mélylátó gyakorlat
A mélylátás egy végtelenül egyszerű gyakorlat, mely bevonja a látást, mint érzékszervet. Mindössze annyit kell tenned, hogy bevonod a látást, kiválasztasz egy tárgyat, amely vonzó számodra, ez bármi lehet: egy élénk színű gyümölcs vagy egy szép sál. Ezután használd a látásod, hogy kapcsolatba kerülj az adott tárggyal. Óvatosan figyeld a tárgyat, amíg észre nem veszel olyan dolgokat, amiket korábban nem vettél észre. Állíts be időzítőt 3 – 5 percre, így teljesen belemerülhetsz a folyamatba, anélkül, hogy az órát figyelnéd.
Végezetül
Bármi lehet mindfulness tevékenység, amit a mindennapi életedben teszel. Nem szükséges, hogy elkülönüljön a valóságtól, lehet annak szerves és gazdagító része is. A mindfulness lényege, hogy visszahozzon minket a múltból vagy a jövőből a jelenbe, ahol az életünk történetét írjuk.
