Elõzõ Lecke Kész, tovább  

  Bevezetés és légzés

breathing.jpg

A légzésben való tudatos jelenlét a legegyszerűbb módja annak, hogy elkezd a tudatos jelenlétet tanulni. A légzés állandóan ismétlődő fizikai folyamat, és a tudatunk mindig megfigyelheti, hiszen mindig velünk van. A légzés spontán folyamat, nem kell megtanulnunk lélegezni, és nincs szükségünk arra, hogy a lélegzetre fordítsuk a figyelmet. A szanszkritban a légzést úgy hívják, hogy „Prana” ami életerőt jelent. A légzés biztosítja az oxigénellátást, amely testünk minden szervét működteti. 

Miközben a meditáció során a lélegzetre fókuszálsz, tartsd szem előtt, hogy nem tudod irányítani a légzésed - a légzési folyamatnak természetesnek kell lennie. A tudatos jelenlét nem légzési gyakorlat. 

Ha készen állsz, ülj le nyugodt testtartásban. Csukd be a szemed, és néhány pillanat alatt gyűjtsd össze a figyelmed azáltal, hogy egyszerűen jelen vagy a légzéseddel, ahogy az belép, majd elhagyja a tested. Fókuszálj erőfeszítés nélkül. Hozd a tudatod a testben egy olyan helyre, ahol egyértelműen tapasztalod a légzés folyamatát. Lehet ez az orrod, ahol érzed a beáramlást és a kiáramlást. Figyeld meg, hogy amikor az orrodon keresztül belélegzel, hűvöset fogsz érezni, kilégzéskor pedig meleget. Maradj egy a levegő mozgásával,  a melegség és a hűvösség érzésével. 

Előfordulhat, hogy a hasadra vagy a mellkasodra koncentrálsz. Figyeld meg, hogy a hasad (vagy mellkasod) minden belégzésnél kitágul és minden kilégzésnél összehúzódik. Maradj egy a hasad (vagy mellkasod) kitágulásával és összehúzódásával). 

Figyelj arra az érzésre, ahogy a levegő beérkezik, majd elhagyja a tested minden egyes be- és kilégzéskor. Figyelj arra, ahogy a lélegzet változik. 

Amikor a koncentrációd elsodródik a légzésedtől, emlékeztesd magad, hogy csatlakozz újra a természetes ritmushoz - és sodródj vissza gyengéden… Tarts a figyelmed a légzéseden. 

Lélegezz természetesen és maradj  tudatában a belégzés, kilégzés és a légzések közötti szünetek sorozatának. Ne fordíts figyelmet semmilyen tevékenységre. Pihenj meg minden lélegzetkor, és ne hagyd, hogy a folyamatra való figyelem befolyásolja a természetes ritmust. Tartsd fenn a figyelmed a teljes légzési ciklusban - egyszerre egy lélegzetet. Tartsd fenn a fókuszt attól a pillanattól, hogy a lélegzet megérkezik a tudatodba addig a pillanatig, amíg a következő lélegzet el nem kezdődik. A lélegzet a figyelmed horgonya - térj vissza a lélegzetedre minden alkalommal, amikor a tudatod eltávolodik. 

A légzésed üteme természetesen fog megváltozni. Néha a lélegzeted hosszú lesz, néha roved, néha meg sekély. Figyeld meg a változást, és hagyd, hogy legyen olyan, mint amilyen. 

A gondolatok elkerülhetetlenül meg fognak érkezni. Minden alkalommal, amikor elkalandozol a gondolataidban, figyeld meg, hogy hol kalandoztál el, majd szelíden térj vissza a légzéshez. 

Kezdőként az első napokban csak néhány percig meditálhatsz. Rendszeres gyakorlással a figyelem tartománya növekedni fog. Egy vagy két hét múlva csinálj legalább tíz-húsz percig tartó gyakorlatokat. Ha van elég időd, akkor akár fél órával is növelheti az időtartamot - vagy hosszabb ideig.